Tu sors d'une semaine où tout était plus lourd. En fin de semaine, les barres paraissent plus lourdes que d'habitude et l'envie n'est plus tout à fait là. Puis arrive une semaine où les charges baissent nettement. Ce n'est pas une erreur de prog : c'est le duo overreaching et deload, deux phases pensées pour aller ensemble. La première crée une grosse dose de fatigue ; la seconde laisse au corps le temps d'en tirer des adaptations. Voici comment ça fonctionne, et comment vivre chaque phase pour qu'elle serve vraiment.
L'essentiel en 30 secondes
- L'overreaching, c'est une surcharge volontaire et courte : plus de volume et plus d'intensité, avec une fatigue assumée.
- Le deload, c'est une période de charge d'entraînement réduite pour évacuer cette fatigue, physique et mentale.
- Les deux vont ensemble : sans deload, l'overreaching n'est que de la fatigue accumulée.
- Chez Go Forward, pendant le deload, on garde les mêmes mouvements, avec moins de séries et des charges autour de 40 à 65 % du 1RM.
Qu'est-ce que l'overreaching ?
L'overreaching consiste à augmenter volontairement la charge d'entraînement sur une courte période, jusqu'à créer une fatigue nette. Ce n'est pas un excès : c'est une phase planifiée.
Le consensus européen et américain sur le surentraînement (ECSS/ACSM, Meeusen et al., 2013) distingue trois situations :
| Ce qui se passe | Temps de récupération | |
|---|---|---|
| Overreaching fonctionnel | Baisse de performance temporaire, voulue | Quelques jours à quelques semaines |
| Overreaching non fonctionnel | La fatigue s'installe, la performance stagne ou baisse | Plusieurs semaines à plusieurs mois |
| Syndrome de surentraînement | Épuisement durable | Plusieurs mois, parfois plus |
L'objectif est toujours le premier cas. La différence entre les trois ne tient pas à l'intensité d'une séance, mais au temps qu'il faut pour récupérer. C'est pour ça que l'overreaching est court, encadré et toujours suivi d'une phase de récupération.
Qu'est-ce qu'un deload ?
En 2023, un consensus de coachs en force et en physique (Bell et al.) a défini le deload comme une période de stress d'entraînement réduit, conçue pour atténuer la fatigue physiologique et psychologique. Son but est de favoriser la récupération et de préparer la suite de l'entraînement.
Un deload n'est donc pas une semaine off. Tu continues à t'entraîner, mais en baissant la charge d'entraînement pour laisser le corps récupérer.
Pourquoi associer overreaching et deload ?
Stimuler fort pour récupérer fort
On ne progresse pas pendant l'effort, mais pendant la récupération qui suit. Pour schématiser : l'entraînement crée de la fatigue, puis le corps récupère et s'adapte. C'est ce qu'on appelle souvent la surcompensation.
Le modèle est simplifié : en réalité, fatigue et adaptations évoluent en même temps et chaque athlète réagit différemment. Mais l'idée de fond tient. Une stimulation plus forte demande une récupération à la hauteur.
Ce qui se passe si on saute le deload
Sans phase de récupération, la fatigue de l'overreaching ne se dissipe pas. Elle s'accumule. C'est exactement ce qui fait glisser d'un overreaching fonctionnel vers un overreaching non fonctionnel : plusieurs semaines de stagnation au lieu de quelques jours de récupération.
Le conseil de Clément
« Ne fais jamais de PR pendant le deload. Si tu te sens bien et que tu as envie d'en faire plus, c'est le signe que le deload fonctionne. Résiste à la tentation. »
Comment se passe un deload chez Go Forward ?
Voici un exemple tiré de la prog GF Athlètes.
| Mouvement | Semaine d'overreaching | Semaine de deload |
|---|---|---|
| Back squat | 4 × 3 à 85 % + box jump, puis front squat 4 × 4 à 78 % | 3 × 5 à 60 % |
| Bench press | Max du jour, puis 4 × 3 à 80 % | 3 × 6 à 60 %, RPE 5-6/10 |
| Deadlift | 5 × 5 à 78 % + RDL 5 × 6 à 65 % | RDL 2 × 8 à 45 % |
| Snatch | Départs pieds surélevés, jusqu'à 105 % du 1RM snatch | Power snatch 6 × 2, pause de 2 s à la réception |
| Pull-ups | Pull-ups lestés, 6 séries à 65-70 % du 1RM | 3 séries de 30 à 50 % de ton max de reps en pull-ups strictes, RPE 6/10 |
Ce qu'on réduit
- Le nombre de séries : de 4 à 6 séries, on passe à 2 ou 3.
- L'intensité : de 78 à 105 % du 1RM, on descend autour de 40 à 65 %.
- L'effort ressenti : on vise un RPE de 5 à 6 sur 10, c'est-à-dire des séries qui laissent beaucoup de marge.
Ce qu'on garde
- Les mêmes mouvements : squat, bench, deadlift, haltéro, pull-ups. Tu restes en contact avec les gestes.
- La qualité technique : des charges légères, c'est l'occasion de soigner chaque rep.
Comment bien le vivre
Trois réflexes simples :
- dors plus : c'est pendant le sommeil que se fait une grande partie de la récupération ;
- mange assez : ce n'est pas le moment de couper les apports ;
- écoute-toi : la fatigue doit diminuer au fil de la semaine.
Si tu veux voir une autre façon de gérer la fatigue dans une séance de force, lis notre article sur le cluster set.
Les erreurs les plus fréquentes
- Sauter le deload parce que tu te sens bien : c'est justement le moment où la récupération fait son travail.
- En profiter pour tester un max : chaque série lourde retarde la récupération.
- Rajouter du volume ailleurs : un WOD en plus ou du renfo supplémentaire annulent l'intérêt de la semaine.
- Enchaîner les semaines d'overreaching : c'est le chemin le plus court vers l'overreaching non fonctionnel.
- Ignorer les signaux d'alerte : une fatigue normale en fin de semaine d'overreaching, c'est attendu. Une fatigue qui persiste après le deload, des douleurs ou un sommeil perturbé doivent t'amener à en parler à ton coach.
C'est tout l'intérêt d'une programmation structurée : les phases de surcharge et de récupération sont planifiées pour toi.
